パーソナルトレーナーの品田です。
筋トレ仲間と話していて、「減量には有酸素運動よりも、筋トレが有効ですよね？」みたいなことを、聞くことがあります。
どちらがより有効なのかは、議論が分かれるところですが、有酸素運動が、減量において効果があるのは、様々なところで示されています。
そこで、今回は有酸素運動の有効性について解説します。
有酸素運動を行うことによる体への反応
有酸素運動を行うことによって、身体の中では様々な適応反応が起こります、有酸素運動中や直後におこる、短期的な反応や、有酸素運動を長期間行うことによって起こる、長期的な適応など、様々な適応反応が起こりますが、ダイエットや減量においてプラスにはたらく、代表的なものを紹介します。
短期的な反応
減量において有利に働く反応としては、まずは、運動することによって、エネルギーの消費が増え、代謝が促進されることが挙げられます。また内分泌系の反応としては。有酸素運動中は、インスリンの血中濃度が低下し、インスリン感受性が改善され、インスリン以外のグルコースを細胞へ輸送する働きが活性化します。また、インスリンの濃度低下と、グルカゴンの分泌増加により、脂肪の分解と脂肪のエネルギーとしての利用が促進されます。
つまり有酸素運動をすることによって、運動によるエネルギー需要の高まりと、内分泌系の反応によって、脂肪の分解を促進してくれるということです。
長期的な反応
有酸素運動を習慣的に行った場合の減量に役立つ長期的な反応としては、様々ありますが、代表的なものは、ミトコンドリア密度の増加、毛細血管密度の増加、酸化酵素の活性化の促進などがあげられる。有酸素運動によるダイエットに役立つ長期的な反応は多々ありますが、ミトコンドリアは、脂質や糖質から、人間が活動するために必要なエネルギーに変換してくれる細胞内機関なので、ミトコンドリア密度の増加はダイエットには、プラスになります。
つまり長期間にわたって、有酸素運動を継続することで、痩せやすい体でいられる、ということです。
ちなみに、長期的な有酸素運動による、ミトコンドリア密度の増加は、有酸素運動をやめると、１ヶ月程度で、元の状態に戻ってしまうとされています。
まとめ
今回は、有酸素運動の有効性について、紹介しました。
有酸素運動は、短期的にも、長期的にもダイエットにとって、プラスになる効果がありますので、ぜひ気が向いたときにでも、取り組みたいですね。
また、アメリカスポーツ医学会の基準では、「週３日、１日30分以上の中強度の身体活動を３か月以上行っていない」という状態が、非活動的な生活習慣であり、冠状動脈疾患の危険因子に該当するとしています。健康面においても何かしらの運動を習慣化したいものです。
運動が苦手であったり、時間がなかったりで、ジョギングやウォーキングなんて、とてもできない方もいらっしゃるかもしれませんが、一回10分でも５分でもいいので、できることから始めていきましょう。
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