皆さんプロテインを飲んでいるでしょうか。私がトレーニングを始めたころは、「プロテインといえばトレーニングをするひとが飲むもの」という、イメージが強かったと思います。
最近は、タンパク質の重要性が取り沙汰されることが多くなり、トレーニングはしていないけれど、タンパク質の補給のためにプロテインを飲んでいる人も多いと思います。 今回は、筆者である私も質問をよく受ける、プロテインの選び方について解説していきます。
プロテインの種類
ドラッグストアなどで市販されているプロテインには、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、ピープロテイン、エッグプロテインなど、いくつか種類がありますが、今回は代表的な、「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」、について、どんな種類があるのか、どういった目的で使い分けるのかについて、説明していきます。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるホエイタンパク（乳清タンパク）を抽出したプロテインになります。ホエイプロテインは、さらにWPIとWPCという種類があり、これは製法が異なります。WPIはホエイプロテインアイソレートの略で、脂肪分や乳糖を除き、タンパク質の含有率が高くなっているもの、WPCは乳清タンパクを乳糖や脂肪を残したまま、粉末にしたものになります。
ホエイプロテインの特徴として、消化吸収が良く、筋肉の合成を促すBCAAが豊富に含まれています。
ソイプロテイン（大豆プロテイン）
ソイプロテインは大豆に含まれるたタンパク質を抽出したプロテインになります。ソイプロテインにも製法によっていくつか種類があるのですが、ソイプロテインとして販売されているものは、SPI（分離ソイプロテイン）という、タンパク質含有率が90％前後まで精製されているものがほとんどです。
ソイプロテインの特徴としては、消化吸収は穏やかで、ホエイプロテインにあまり含まれていない「アルギニン」を多く含んでいる、という特徴があります。
アルギニンは、健康や、筋肉の発達において、重要なアミノ酸です。
また、これらのホエイプロテインやソイプロテインなどを酵素処理し、加水分解することで、ペプチドにまで分解し、消化吸収を早めた商品もあります。
プロテインの種類としては以上のホエイプロテインとソイプロテインの二種類を紹介しましたが、メーカーなどによって、たんぱく質含有量や、フレーバー、配合されている栄養素などが異なりますから、そこは自分の好みや目的に合わせて選ぶようにしましょう。
プロテイン目的別選び方
トレーニング前後のたんぱく質の摂取が目的の場合
トレーニング前後のタンパク質の摂取が目的の場合、消化吸収速度が速い、ホエイプロテインがお奨めとなります。ソイプロテインは消化吸収に時間がかかるため、筆者としてはホエイプロテインをお奨めします。
また、ホエイプロテインは牛乳由来のプロテインなので、牛乳が苦手な方は、WPIか、もしくはソイプロテインを選ぶと、消化不良などになりにくいです。特に体調に変化がない人はWPCでもよいです。
食間などのタンパク質摂取が目的の場合
食間などで、小腹がすいたときにプロテインを飲む人もいると思いますが、この場合は、ホエイプロテイン、ソイプロテインのどちらでもよいです。
ホエイプロテインとソイプロテインとで、消化吸収の速度が異なるが、そこは、飲む回数や時間、飲む量などで調整すればどちらでも問題ありません。
また、ホエイプロテインとソイプロテインとで、含んでいるアミノ酸に多少の違いがあるので、両方を混ぜて飲むのもありです。
まとめ
今回はプロテインの種類と目的別の選び方について解説しました。
今回紹介した、ホエイプロテインと、ソイプロテインでは、異なる機能を持っていますから、プロテインを選ぶ際には、それぞれの特徴を理解したうえで、目的に合ったものを選びましょう。
ちなみに筆者は、トレーニング前後、間食のどちらでも使えるホエイプロテインを基本的には利用していることが多いです。選ぶ基準としては、タンパク質含有量とフレーバーで選んでいます。
また、最近はいろんなフレーバーや機能を持った商品が数多く販売されていますから、あなたに合った商品をさがしてみてください。
この記事を書いた人
パーソナルトレーナー
品田直毅
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